◆ 減らすための基本的な考え方
【1】塩分を減らすには
- 味付けは薄めに：しょうゆ・味噌・塩の量を減らす。代わりに出汁・レモン・酢・スパイスを活用。
- 加工品を控える：ハム・ソーセージ・漬物・インスタント食品は要注意。
- 「かける」より「つける」：ソースやドレッシングを別皿にする。
【2】糖分を減らすには
- ジュース・お菓子を控える：特に清涼飲料水・菓子パン・クッキー類は糖分が多い。
- ごはん・パンの量を調整：白い炭水化物は血糖値を急上昇させやすい。
- 間食をナッツや果物に置き換え：食べ過ぎ注意だけど、満足感は得られる。
【3】脂肪を減らすには
- 揚げ物の回数を減らす：焼く・蒸す・煮るを中心に。
- マヨネーズ・バターは控えめに：代わりにノンオイルドレッシングやヨーグルトソース。
- 脂身の多い肉より赤身や魚を。
◆ 普段の食事の改善点
| よくある食事 | 改善ポイント |
|---|---|
| フライドポテト | → じゃがいもを蒸して塩なしでハーブを振る |
| ポテトチップス | → 手作りの焼きチップスにする（オーブンで） |
| 唐揚げ | → 衣を薄くして、揚げ焼き or ノンフライヤー調理に |
| 白米どんぶり | → 雑穀米や玄米＋半量にして野菜を増やす |
| コンビニ弁当 | → 野菜系のおかずが多いものを選ぶ、汁は全部飲まない |
◆ やめたほうがよいもの・こと
- 「空腹時にスーパーやコンビニに行く」：衝動買いのもと。
- 夜遅い時間の間食：消化しきれず脂肪になりやすい。
- 「ストレスでドカ食い」：気づかぬうちに高カロリーに。
- 食べながらスマホ・テレビ：満腹感に気づかず食べすぎる。
◆ やってしまいそうなこと（よくある落とし穴）
- 「今日は頑張ったから」とごほうびに甘いもの
- 「時間がない」とカップ麺や菓子パンで済ませる
- 「一口だけ」と言ってどんどん食べてしまうお菓子
- 「外食の誘惑に負ける」→あらかじめ低カロリーな選択肢を決めておくと◎
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