年齢とともに気になり始める
物忘れ（認知症）と転倒・骨折（骨密度低下）。
この2つは別々の問題に見えて、実は共通点があります。
👉 炎症・栄養不足・血流低下
そして、毎日の食事の積み重ねです。
🧠 認知症予防の基本は「脳を老化させない食事」
具体的にとりたい食べ物
サバ（水煮缶）・イワシ
- DHA・EPAで脳細胞を守る（週2〜3回／缶詰OK）
冷凍ブルーベリー
- 抗酸化作用で記憶力低下を防ぐ
ほうれん草・ブロッコリー
- 神経を守る葉酸・ビタミンE
くるみ（素焼き）
- 脳の老化防止＋血流改善
エクストラバージン・オリーブオイル
- 炎症を抑える
⚠️ 甘い物・加工食品が多い食事は、脳の炎症を進めやすい。
🦴 骨密度低下予防の基本は「材料＋吸収＋定着」
骨は次の3段階で完成します。
- カルシウムをとる
- 吸収させる（ビタミンD）
- 骨に定着させる（ビタミンK）
骨に効く具体食材
牛乳・ヨーグルト
納豆（毎日1パック）
- ビタミンKで骨に定着
木綿豆腐・厚揚げ
舞茸・干し椎茸
- ビタミンDで吸収力アップ
しらす・煮干し
＋☀️ 日光15分
＋🚶♂️ 歩く習慣
牛乳について
牛乳200ml：カルシウム約220mg
吸収率も比較的高い
👉 材料としては優秀
❗ ただし、D・Kが不足するため、牛乳だけでは骨は完成しない。
具体的に足す食べ物
ビタミンD（吸収）
- 舞茸・干し椎茸・しらす ＋ ☀️日光15分
ビタミンK（定着）
- 納豆（毎日1パック）・小松菜・ブロッコリー
なぜ「絹」ではなく「木綿豆腐」？
木綿豆腐（100g）カルシウム約93mg
絹ごし豆腐（100g）約43mg
👉 水分を絞って栄養が濃いのが木綿。骨対策は木綿一択。
🧠＋🦴 両方を同時に守る“現実的な組み合わせ”
- サバ缶 × 納豆（脳＋骨の定着）
- ヨーグルト × 冷凍ブルーベリー × くるみ（脳の抗酸化）
- 木綿豆腐 × 舞茸・干し椎茸（骨の吸収）
- 牛乳 × 納豆（材料＋定着）
👉 特別な料理は不要。組み合わせを知るだけ。
よくある勘違い
- ❌ 牛乳を飲んでいるから安心
- ❌ 豆腐なら何でも同じ
- ❌ サプリで代用できる
- ⭕ 正解は 「具体食材 × 組み合わせ × 毎日」
まとめ
- 認知症も骨密度低下も、突然ではなく日常の結果
- 牛乳は材料になるが、D（吸収）とK（定着）を足して完成
- 50代からの食事は、10年後の自分への準備
コメント