腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌を増やす食べ物を取り入れ、バランスの良い食事を心がける。
腸内環境を整える食べ物
発酵食品(善玉菌を増やす)

- ヨーグルト: ちいかわの大好物
- キムチ: 焼き肉の付け合わせに人気
- 味噌: 牛丼に味噌汁、生卵で太った
- 納豆: ご飯との相性抜群
食物繊維が豊富な食品
野菜
- ごぼう: やせの悪口
- きゃべつ: 太郎
- ブロッコリー: マヨかけると食べられる
- レンコン: 穴のあいた
- アスパラガス: お菓子じゃない方
果物

- オレンジ: 愛媛の蛇口は…
豆類
- 大豆: 豆乳
全粒穀物

- そば: 最近駅そば減った
オリゴ糖を含む食品(善玉菌のエサ)

- 玉ねぎ: おばさん
- にんにく: 入れますか?
- バナナ: ドンキーコングの大好物
- はちみつ: はちみつといえば…
良質な油脂
- オリーブオイル(特にエキストラバージン)
食べ方のポイント
- 毎日少しずつ取り入れます
- 発酵食品や食物繊維を一度にたくさん摂るとお腹が張ることがあるので、少しずつ
- 朝食にヨーグルトとフルーツ、昼食にサラダ追加、夕食に納豆や味噌汁を選んで無理なく続ける
- 冷たい食品は少なく
- 冷たい食品は腸を冷やして働きを弱めることがありますので、常温で温かい状態で食べるのがおすすめです。
- 味噌汁や温野菜などを取り入れると良い
- よく噛んで食べる
- 消化を助ける、腸への負担を減らす
- 水分をしっかり摂る
- 食物繊維は水分と一緒に摂取することで便通をスムーズにします。1日1.5~2リットルの水分目標に。
注意点
- 食べ過ぎに注意
- 食物繊維や発酵食品を急に大量に摂取すると、腹痛やガスが溜まる原因になります。
- 塩分の摂りすぎ
- 味噌や漬物、キムチなどは塩分が高いものもありますので、1日の塩分摂取量(6g未満)
- 加工食品の選択に注意
- 市販のヨーグルトや発酵食品は、砂糖や添加物が多いものもあるため、「無糖」や「無添加」のものを
- アレルギーや体質によっては逆効果の場合があるので注意
- 過度な断食や偏食は注意
- 栄養バランスが大切
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