糖尿病予防のための食事療法～簡単にできることから始めよう

糖尿病予防のための食事療法について、白米を減らしながら無理なく続けられる方法をまとめました。

簡単にできること

1. 白米の量を少し減らし、おかずを増やす
   → いきなり減らすとストレスになるので、少しずつ減らしながら慣れる。
2. 白米に「もち麦・雑穀・大麦」を少し混ぜる
   → 食物繊維が増えて血糖値の上昇が緩やかに。
3. 野菜をおいしく食べる工夫をする
   • 汁物にたっぷり入れる（味噌汁・スープにキャベツ・玉ねぎ・ほうれん草など）
   • おかずと一緒に食べる（炒め物、卵焼きに刻んだ野菜を入れる）
   • 手軽に食べられる形にする（カット野菜、ミニトマト、スティック野菜＋ディップ）
   • 作り置きを活用（きんぴら、ナムル、おひたしを常備）
4. タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかりとる
   → 血糖値の上昇を抑え、満足感が続く。
5. ジュース・甘い飲み物を控え、水・お茶・無糖炭酸水にする
6. 食後に軽く動く（10～15分の散歩、家事など）

絶対やってはいけないこと

1. 炭水化物だけを食べる（ラーメン&チャーハン・丼もの+うどんなど）
2. 甘い飲み物を常飲する（ジュース・甘いカフェラテ・スポーツドリンクなど）
3. 夕食後すぐ寝る
4. アルコールの飲みすぎ（特にビール・日本酒）
5. 極端な糖質制限をする(体が飢餓状態になり、かえって糖の代謝が悪くなる)

たまにはやってもよいこと

1. スイーツを楽しむ（ただし少量＆食後に）
2. 外食で好きなものを食べる（頻度を抑え、野菜もとるようにする）
3. お酒を飲む（適量ならOK、糖質の少ないものを選ぶ）
4. 運動をサボる日があってもOK（継続が大事）

白米を無理なく減らしながら、おかずや野菜を増やして満足感をキープするのがポイントです！